تقوية الذاكرة وزيادة التركيز، العادات الخمس لأخصائي التغذية النفسية بجامعة هارفارد

تقوية الذاكرة وزيادة التركيز ،لتحسين قدرتك على التركيز والتذكر ، تحتاج إلى رعاية عقلك، لهذا ، شاركت أوما نايدو ، أخصائية التغذية النفسية في جامعة هارفارد ، عاداتها الأساسية الخمس، إنها سهلة الإعداد ويمكن لأي شخص الوصول إليها!

لست بحاجة إلى أن تسهر طوال الليل لتضع عقلك في الصداع، في بعض الأحيان يكفي قلة النوم أو تناول الطعام بشكل سيئ لتجربة صعوبة في التركيز أو تذكر أشياء معينة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الوسائل البسيطة التي يجب وضعها للحماية من ذلك.

أوضحت ذلك الدكتورة أوما نايدو ، أخصائية التغذية النفسية في كلية الطب بجامعة هارفارد، هذه الأستاذة ، التي تجري بحثًا في علم الأعصاب ، قدّمت عاداتها الخمس لتعزيز تركيزها وذاكرتها، ولا يوجد شيء من علم الصواريخ.

تقوية الذاكرة وزيادة التركيز

1. لا تأكل الأطعمة الحلوة جدا أو المقلية

كما هو الحال مع التدخين ، من الأفضل ألا تبدأ أبدًا، لأن تناول الأطعمة السكرية (جدًا) يسبب الإدمان! ومع ذلك ، فإن التخلص منها من نظامنا الغذائي سيكون له فوائد عديدة لأدمغتنا وفقًا لأوما نايدو، بشكل يومي ، تحظر هذا الطعام وتقول لـ CNBC: “النظام الغذائي الحلو جدًا يمكن أن يسبب زيادة الجلوكوز في الدماغ، وهذا يقلل من مرونة الحُصين ويسبب مشاكل في الذاكرة ، كما هو موضح في دراسات مختلفة”.

تتجنب الأخصائية أيضًا جميع الأطعمة المقلية، إذا كان هناك ارتباط بينها وبين الاكتئاب ، فقد ثبت أن الإفراط في القلي يمكن أن يسبب الالتهاب وتلف الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ، هذا يقلل من قدرتنا على التعلم وعلى ذاكرتنا.

بدلاً من ذلك ، توصي الطبيبة النفسية بتناول الأطعمة الغنية بمادة اللوتولين ، التي تعزز الذاكرة ، وفيتامين ج ، “لإعادة تنشيط” الدماغ، يوجد الكثير من اللوتولين في بعض النباتات والخضروات (الجزر ، إكليل الجبل ، البابونج ، الهندباء ، الفلفل)، بالنسبة لفيتامين ج ، تنصح المختصة “بالحمضيات والكيوي والفلفل الأحمر”.

2. دائما الماء في متناول اليد

إنها عادة بسيطة للغاية: احضر دائمًا زجاجة الماء (مليئة بالماء ، بالطبع)، تحدد الأخصائية: “بما أن الماء يمثل 75٪ من كتلة الدماغ ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لأداء إدراكي جيد”.

ولهذا ، من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى، في الواقع ، سيختبر دماغنا دائمًا لحظة صغيرة من الضعف بعد تدفق السكر.

في حين أنه من المقبول عمومًا أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، تتطلع الطبيبة النفسية الغذائية لأكثر من ذلك، وتوصي بشرب “مرتين إلى ثلاث مرات في الساعة، أو أكثر إذا كنت تتعرق بسهولة.” لذلك من الضروري أن يصبح الترطيب منعكسًا ولهذا لا شيء أفضل من إبقاء القرع (أو زجاجة الماء) في متناول اليد.

3. خذ الوقت الكافي للتمشية (قليلاً) في الخارج

إذا كان للمشي فوائد لصحتنا العقلية (وعلى وجه الخصوص حقيقة رؤية شروق الشمس أو غروبها) ، فهو ضروري أيضًا لقدراتنا المعرفية، في الواقع ، أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين (د) لجسمنا، وهذا الفيتامين الشهير ، عندما يكون بكميات كافية في أجسامنا ، يقلل من خطر الإصابة بالخرف ويقلل من قدراتنا المعرفية.

من الممكن العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (الرنجة والسردين والسلمون وما إلى ذلك) ، وبعض أنواع الفطر وصفار البيض أو المكملات الغذائية لكن لا شيء أكثر فعالية من الشمس.

ولهذا ، لا تحتاج إلى الاستلقاء على شاطئ البحر الأبيض المتوسط، تقول أوما نايدو: “إن قضاء 10 دقائق على الأقل بالخارج يوميًا يوفر معظم فيتامين د المطلوب”.

4. لا تجمع و تراكم “دين النوم”

يستغرق النوم نقص بضع ساعات فقط أسبوعيًا لتجد صعوبة في التركيز، “الغطس في الضباب يمكن أن يكون وسيلة لأجسامنا ليطلب منا الراحة، أظهرت الأبحاث أننا بحاجة إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لنكون في حالة جيدة” ، كما يتحدد الطبيبة النفسية.

الاستفادة من عطلة نهاية الأسبوع لتعويض ما فقدته من نوم خلال الأسبوع لن تكون كافية، من الأفضل اعتماد إيقاع ثابت للنوم.

لهذا ، يوصي الخبير بالنشاط البدني الذي ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة في اليوم ، يحسن نوعية النوم ويسهل النوم. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة هذا الموقف الذي أوصت به وكالة ناسا والذي من شأنه أن يساعد في تجنب الأرق.

5. تعرف على كيفية الخروج من دوامة القلق

بالنسبة لبعض الناس ، القلق هو ضوضاء خلفية صغيرة يمكن أن تصم الآذان بسهولة في مواقف معينة، مايؤظي به إلى أن يفقد عقله.

تقول المتخصصة في جامعة هارفارد: “حتى أسعد الناس يشعرون بالقلق، وعندما يحدث هذا ، فإن أهم شيء هو أن تعرف كيف لا تفقد موطئ قدمك”.

لهذا ، توصي بإعادة التركيز وممارسة التأمل، القول اسهل من الفعل ؟ ليس بالضرورة لأن هناك تمارين تنفس مختلفة متاحة لأي شخص وهذا على الفور (على عكس التأمل الذي يتطلب أحيانًا القليل من الخبرة).

و توصي أخصائية التغذية النفسية بأسلوب الدكتورة تارا سوارت بيبر، تنقسم على النحو التالي:

– استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة خمس ثوان واحبس أنفاسك

– استأنف شهيق سريع – من خلال الأنف كذلك – لمدة ثانية واحدة واحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوان.

– أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة ست ثوان.

من خلال تكرار هذا التمرين ثلاث مرات متتالية ، سوف تشعر بالفعل بتحسن، وكن مستعدًا لتقديم أفضل ما لديك!