خفض نسبة الكوليسترول في الدم, أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هي السبب الرئيسي الثاني للوفاة بعد السرطان. ومع ذلك ، فإن ارتفاع مستوى #الكوليسترول في الدم يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نصائحي للسيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم.
هناك نوعان من الكوليسترول: الكوليسترول الضار ، والكوليسترول “LDL” ، والكوليسترول الحميد ، الكوليسترول “HDL”. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، يوصى بتقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد. يمكن أن تساعدك عادات غذائية معينة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. عشر نصائح!
خفض نسبة الكوليسترول في الدم
1- تناول نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة أساسًا في اللحوم الدهنية واللحوم الباردة ومنتجات الألبان عالية الدسم وزيوت جوز الهند والنخيل ونواة النخيل. إذا لم يكن للدهون المشبعة نفس التأثير على مستويات الكوليسترول ، اعتمادًا على مصدرها ، يوصي خبراء الصحة بالحد من استهلاكها لإدارة الكوليسترول بشكل أفضل. قلل من تناول الدهون المشبعة عن طريق اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، وتجنب الزيوت الغنية بالدهون المشبعة ، واختيار البروتينات النباتية مثل البقوليات والتوفو. يمكن أن يساعد تقليل تناولك للدهون المشبعة في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
2- تجنب الدهون من الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيا
الدهون المتحولة من الزيوت المهدرجة ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتخفض نسبة الكوليسترول الحميد. تم العثور على هذه الدهون سابقًا في الأطعمة عالية المعالجة مثل السمن النباتي الصلب والمخبوزات التجارية. في كندا ، دخل قانون يحظر إضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة حيز التنفيذ في عام 2018 ، ولكن نظرًا لأن الصناعة لديها بضع سنوات لبيع عبواتها ، فقد لا تزال بعض المنتجات تحتوي عليها.
3- تستهلك المكسرات والبذور
تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات والبذور يفيد صحة القلب ويمكن أن يحسن نسبة الكوليسترول في الدم. احرص على تناول ربع كوب (60 مل) من المكسرات والبذور غير المملحة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع.
4- يطهى بالزيوت النباتية السائلة
في الطهي ، استخدم الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن أو زيت جوز الهند ، وهو صلب في درجة حرارة الغرفة. تحتوي الزيوت النباتية السائلة على دهون غير مشبعة ، وهي نوع من الدهون يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
5- راهن على الألياف القابلة للذوبان
تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل امتصاص الكوليسترول من الدم عن طريق الارتباط بالكوليسترول الموجود في الطعام والتخلص منه في البراز. وهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والعدس والفاصوليا والتفاح وبذور الشيا والسيليوم على وجه الخصوص. اهدف إلى تناول 10 جم من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
6- ضع بروتين الصويا على طبقك
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا في خفض نسبة الكوليسترول الضار. تشمل مصادر بروتين الصويا التوفو ، والتمبيه ، والبروتين النباتي المركب (TVP) ، والادامامي ، والناتو (فول الصويا المخمر) ومشروبات الصويا النباتية. سيكون استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا مفيدًا بشكل خاص.
خفض نسبة الكوليسترول
7- قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الستيرولات النباتية في نظامك الغذائي
الستيرولات النباتية هي مواد موجودة بشكل طبيعي في النباتات وتساعد على منع امتصاص الكوليسترول. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والفواكه مصادر طبيعية للستيرولات النباتية. تحتوي بعض المنتجات على مركبات ستيرول مضافة ، لكنها قليلة في كندا. يمكن أن يؤدي تناول جرامين من الستيرولات النباتية يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5-15٪.
8- أكل الأسماك الزيتية لخفض نسبة الكوليسترول
الأسماك الدهنية غنية بأوميغا 3 والدهون غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم. على الرغم من أن أوميغا 3 ليس لها أي تأثير على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، إلا أن فوائدها الصحية الأخرى للقلب ، بما في ذلك خصائصها المضادة للالتهابات ، تدعم التوصية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. تعتبر الأسماك مثل الماكريل والسلمون والسردين والسلمون المرقط مصادر جيدة للأوميغا 3.
9- قلل من تناول الملح
لا يؤدي الحد من تناول الملح إلى خفض مستويات الكوليسترول ، ولكنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم. توصي وزارة الصحة الكندية بأن يستهلك البالغون الأصحاء 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ولا تتجاوز 2300 مجم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة (5 مل) من الملح.
10- اعتدال في استهلاك الكحول لخفض نسبة الكوليسترول
على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل للكحول مرتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد ، إلا أن الفوائد ليست كبيرة بما يكفي للتوصية باستهلاك الكحول للأشخاص الذين لا يشربون بالفعل. كل شيء عن الاعتدال! يبدو أن الاستهلاك المنخفض يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية (خاصة النبيذ الأحمر) بينما الاستهلاك المفرط قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
