تمارين كاليستينيس calisthenics هي تمارين لا تعتمد على أي شيء سوى وزن الجسم، أنها تسمح بتطوير القوة والتحمل والمرونة والتنسيق، اتبع الدليل في هذه المقالة للتعرف على روتين المبتدئين.
يتم إجراء تمارين رياضية بمستويات مختلفة من الشدة والإيقاع، في بعض الأحيان تتم هذه التمارين باستخدام أدوات يدوية خفيفة مثل الحلقات والعصي.
تمارين كاليستينيس : 8 تمارين كاليستينيس للمبتدئين
تم تطوير ألعاب كاليسثينكس في اليونان القديمة وأصبحت مشهورة مرة أخرى في أوائل القرن التاسع عشر، اليوم ، يستخدم رياضيو تدريب اللياقة البدنية والعسكريون وضباط إنفاذ القانون والأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم هذه التمارين للإحماء لممارسة الرياضات الشاقة أو للمساعدة في بناء أجسامهم، يدرس العلماء الآن استخدام تمارين الجمباز للمساعدة في علاج مختلف الحالات الصحية ، من السمنة إلى مرض الانسداد الرئوي المزمن.
ممارسة روتينية -تمارين كاليستينيس-
فيما يلي ثمانية تمارين رياضية للمبتدئين يعمل على تمرين أجزاء مختلفة من الجسم من أجل تمرين كامل لكامل الجسم:
قم بإجراء دائرة التمرين التالية ثلاث مرات ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة تمرين ، وراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل تكرار.
سحب 10 تكرار pullups
الوقوف في مواجهة شريط التمرين.
أمسك الشريط من الأعلى مع المباعدة بين ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين.
استخدم عضلات كتفك لسحبك ، ورفع رأسك فوق العارضة.
رفع الذقن 10 تكرار chin-ups-تمارين كاليستينيس-
الوقوف في مواجهة شريط التمرين.
امسك القضيب من أسفل بذراعيك بإحكام ، وأقرب قليلاً من قبضة عرض الكتف.
استخدم العضلة ذات الرأسين لسحبك ، ورفع رأسك فوق العارضة.
نزول 20 تكرار dips
قف داخل قضيب غطس واستخدم ذراعيك وكتفيك لرفعك عن الأرض.
اثنِ مرفقيك للخلف باستخدام عضلات الترايسبس لتحريكك لأعلى ولأسفل.
إذا لم يكن لديك قضيب غطس ، يمكنك أيضًا ممارسة الغطس من على كرة التمرين أو المقعد عن طريق إبقاء قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
قفزة القرفصاء 25 تكرار jump squats
قف مع توجيه جسمك للأمام وقدميك موازية أسفل كتفيك مباشرةً.
حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما ببضع بوصات مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلًا.
أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، مع خفض وركيك للخلف وللأسفل مع ثني ركبتيك.
حافظ على صدرك منتصبًا ، مع توجيه رأسك ووجهك للأمام.
ادخل إلى أعماق القرفصاء قدر الإمكان ، ثم انفجر بقوة لأعلى في قفزة.
لا تمد ركبتيك فوق أصابع قدميك أبدًا ، لأن ذلك يحرك إجهاد القرفصاء إلى مفاصل الركبة. هذا يمكن أن يصيب مفاصل ركبتك.
دفع بوتشآب 20 تكرار pushups
اجلس على ركبتيك وضع يديك تحت كتفيك ولكن بالخارج قليلًا.
قم بمد رجليك مع رفع جسمك بذراعيك إلى وضع “اللوح الخشبي”.
كن حذرًا حتى لا تدع ظهرك يرتخي أو يعلق مؤخرتك في الهواء.
اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بالقرب من جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض.
يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من جسمك في وضع تمرين الضغط السفلي.
توقف مؤقتًا أثناء وجودك في الموضع السفلي ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية بسرعة.
حافظ على ثني بطنك أو جذعك أثناء الحركة بأكملها.
تمرين كرانش 50 تكرار crunches
استلقي على الأرض وظهرك مسطحًا.
ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع جسمك.
ضع يديك فوق صدرك وحافظ على رأسك على مسافة قبضة يدك من صدرك.
حافظ على قلبك مشدودًا ، واجلس حتى يلمس مرفقيك أو صدرك ركبتيك.
ركز على استخدام عضلاتك الأساسية لسحبك ، والتنفس أثناء الجلوس والتنفس وأنت مستلقٍ.
بيربي 10 تكرار burpees
قف مواجهًا للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وذراعيك على جانبيك.
ادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء.
ضع راحتي يديك على الأرض أمامك ، بحيث تكون أضيق قليلاً مما تبقي قدميك.
ضع وزنك في يديك واقفز قدميك للخلف ، وانزل بهدوء على كرات قدميك ، وجسمك في وضع اللوح الخشبي المستقيم.
كن حذرًا حتى لا تدع ظهرك يرتخي أو يعلق مؤخرتك في الهواء.
اقفز بقدميك للأمام حتى تهبط بجوار يديك.
ادفع ذراعيك فوق رأسك واقفز بسرعة في الهواء.
القفز على الحبل 30 ثانية jump rope
أمسك مقابض حبل القفز وأمسك يديك تقريبًا بنفس المسافة من خط مركز جسمك.
قم بتدوير الحبل بمعصميك – وليس مرفقيك أو كتفيك – أثناء القفز عن الأرض حوالي بوصة إلى بوصتين في الهواء ، وإزالة الحبل.
أثناء القفز ، حافظ على أصابع قدميك متجهة لأسفل وانحني ركبتيك قليلاً.
تمارين كاليسثينكس مقابل تمارين الوزن
تتطلب تمارين كاليسثينكس أن يستخدم الشخص وزن جسمه لأداء حركات تدريب القوةن من ناحية أخرى ، تتطلب تمارين الأثقال من الشخص استخدام الدمبل أو غيرها من الأجهزة ذات الأوزان لأداء حركات تدريب القوة.
وفقًا للباحثين ، تؤدي تمارين الجمباز وتمارين الوزن إلى نتائج بدنية متشابهة ، على المدى القصير على الأقل.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، كان لدى الباحثين 15 رجلاً يتبعون تمرينًا قائمًا على الوزن و 17 رجلاً يتبعون برنامج التدريب البدني المعياري للجيش الأمريكي القائم على ألعاب الجمباز لمدة 1.5 ساعة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، لمدة ثمانية أسابيع. في نهاية الأسابيع الثمانية ، زادت لياقة المجموعتين بدرجة مماثلة.
يبدو أن تمارين كاليسثينكس تزيد من اللياقة البدنية بدرجة مماثلة للتدريبات القائمة على الوزن، فائدة تمارين كاليسثينكس على التدريبات القائمة على الوزن هي أن تمارين كاليسثينكس تتطلب معدات إضافية قليلة أو معدومة – كل ما تحتاجه هو جسمك!
